La recuperación tras un esguince de tobillo es fundamental para restaurar la funcionalidad normal de las estructuras ligamentosas y tendinosas. Es muy común no acudir a un podólogo, traumatólogo o fisioterapeuta cuando sufrimos un esguince, pues pensamos que ya «curará solo». En este artículo, como especialista del pie y tobillo, escribiré qué ejercicios se deben realizar para una rehabilitación eficaz tras un esguince del tobillo. Tras una lesión, es importante acudir a un podólogo o traumatólogo de pie y tobillo para diagnosticar la lesión y descartar complicaciones derivadas de la entorsis de tobillo.

Introducción

Una entorsis de tobillo o, más conocido como esguince de tobillo, es una lesión cerrada de la articulación del tobillo (articulación tibioperonea astragalina) debido a un giro brusco, que provoca una subluxación breve con reposición inmediata, generando la distensión de los ligamentos con la hemorragia subsiguiente. Puede tener complicaciones en casos graves, como la rotura del cartílago o la rotura completa de ligamentos y/o tendones.

Ejercicios propioceptivos de tobillo

La propiocepción es la capacidad que tiene el cuerpo para sentir la posición relativa de las extremidades (pierna, pie, brazo, mano…). ¿Cuál es el objetivo de este tipo de ejercicios? El objetivo de los ejercicios de propiocepción es ganar capacidad de respuesta a los movimientos del pie. Al realizar ejercicios propioceptivos, dotamos al tobillo de mayor fortalecimiento a la hora de evitar futuros esguinces o torceduras.

Realizar ejercicios pasivos

Realizar cada ejercicio de este apartado durante 5 minutos y 3 veces al día.

Estos tres ejercicios deberán realizarse en el aire, pues son ejercicios pasivos sin carga.

Realizar ejercicios de equilibrio

Para realizar este ejercicio es necesario disponer de un bosu o un cojín de equilibrio o, en el caso de no tenerlo, utilizar un cojín o toalla. Con esto favorecemos la estabilización dinámica del tobillo garantizando un equilibrio neuromuscular idóneo ante cualquier improvisto del terreno.

1. Realizar apoyo monopodal («a la pata coja») sobre el terreno inestable (bosu, cojín de equilibrio, toalla…). Mantener el equilibrio sin caerse durante 30-45 segundos. Luego lo hacemos con la otra pierna. Hacerlo con los ojos abiertos.

2. Posteriormente, realizar el mismo procedimiento con los ojos cerrados.

3. Por último, realizar el mismo procedimiento con los ojos abiertos y poniendo el pie apoyado de puntillas (levantando el talón).

Ejercicios activos de tobillo

Con estos ejercicios comenzaremos a dar carga a nuestro tobillo y pie, fortaleciento las estructuras ligamentosas y tendinosas, además de favorecer su recuperación.

Para los peroneos

Los músculos peroneos son dos músculos (peroneo largo y peroneo corto) situados en la parte externa de la pierna, que recorren toda la pierna y, antes de llegar al tobillo, se convierten en tendones para insertarse en el pie.

Para su potenciación y activación, tenemos que caminar por casa con el borde interno del pie durante 2 minutos.

Ahora con una banda elástica de resistencia, lo colocamos en el pie por la zona externa y, con el otro pie, pisamos la banda. También podemos ponerlo a una silla o algo fijo para hacer la resistencia. Realizamos movimientos del pie hacia fuera con tendencia a arriba (en un mismo movimiento).

Para el tibial anterior

El tibial anterior es un músculo que se origina en la cara anterior de la tibia, se dirige hacia abajo y, antes de pasar por el tobillo, se convierte en tendón para insertarse en el primer metatarsiano y primera cuña del pie. Su función es proporcionar flexión dorsal al tobillo, evitando que el pie se caiga en equino.

Para su activación, tendremos que caminar por casa con los talones, levantando el antepié del suelo, durante 2 minutos.

Con una banda elástica de resistencia, colocamos el pie sobre una silla, pasamos por el empeine la banda y la atamos a la pata de la silla. Realizamos movimientos de flexión dorsal (llevar la punta de los dedos hacia tu cuerpo).

Para el tríceps sural

El tríceps sural es un músculo compuesto por la unión de los gastrocnemios (gemelos) y el sóleo, que se encuentra en la parte posterior de la pierna, insertándose conjuntamente en el calcáneo (hueso del talón).

Para fortalecer y potenciar el tríceps sural, debemos hacer el proceso contrario del ejercicio de activación del tibial anterior, es decir, tenemos que realizar movimientos de flexión plantar (elejar la punta de los dedos del cuerpo). Para ello, usamos una banda elástica de resistencia que lo pasamos por la planta del pie y lo sujetamos con nuestras manos.

Protocolo POLICE tras un esguince

Tras un esguince, es importante seguir unos pasos para reducir la inflamación, el dolor y mejorar el pronóstico de la lesión. Debemos aplicar el protocolo POLICE:

• Protección: usar vendajes funcionales para limitar ciertos movimientos.
• Carga óptima: nunca hacer reposo absoluto, debes caminar y dar una carga relativa para que las estructuras se vayan recuperando.
• Hielo: aplicar hielo durante 5-8 minutos, descansar 30 minutos y volver a aplicar. Válido para las primeras 72 horas después de la lesión.
• Compresión: tobillera o vendaje semicompresivo, para reducir el dolor y dar estabilidad.
• Elevación: levantar la pierna para mejorar el retorno venoso y reducir el edema.

Estos son los ejercicios de rehabilitación recomendados por el podólogo Juanma Velázquez Gullón. Como ya comenté anteriormente, lo ideal es acudir a tu podólogo o traumatólogo de pie y tobillo de confianza para darte un diagnóstico, un tratamiento y un pronóstico.